Затвърдост на колените и подвижност на бедрите: Пътководство базирано на физиотерапия за ежедневното здраве на ставите
Журнал • Мобилност • Комфорт на ставите
Скованост в коленете и мобилност на тазобедрените стави: ръководство за ежедневното здраве на ставите, базирано на физиотерапия
Практични, в стил клинична практика насоки за движение за колене и тазобедрени стави: проста ежедневна мобилност, прогресивна сила и последователна рутина — написани от рехабилитационна гледна точка.
Защо коленете и тазобедрените стави трябва да се тренират заедно
Коляното рядко работи изолирано. Контролът от тазобедрената става влияе върху движението на коляното, а обхватът на глезена влияе върху това как силите се предават по кинетичната верига. Когато мобилността на тазобедрената става или силата на седалищните мускули намалее, коляното често компенсира — особено при качване по стълби, клекове и по-дълги разходки.
Ограничена ротация в тазобедрената става може да промени подравняването и разпределението на натоварването в коляното.
Намалена активност на седалищните мускули може да увеличи натоварването при ежедневни дейности (напр. стълби, ставане от седнало положение).
Продължително седене често намалява разгъването на тазобедрената става и влияе върху механиката на ходене.
Слаба подвижност на глезена може да промени движението на коляното и да увеличи компенсаторните движения.
Клинична бележка
На практика най-добрите резултати идват от комбинацията от: (1) ежедневна мобилност, (2) прогресивна сила, (3) последователни рутини и (4) умно управление на натоварването.
Ежедневната рутина от 12–15 минути
Това е практична структура, която можете да повтаряте през повечето дни. Поддържайте всичко плавно и без болка.
Стъпка 1 – Загряване (2–3 минути)
- Лесно ходене на място или леко въртене на колело
- Бавни сгъвания на коленете (само в комфортен обхват)
- Кръгове с тазобедрените стави (контролирано)
Стъпка 2 – Мобилност (4–5 минути)
- Разтягане на тазобедрения сгъвач – 30–45 сек. на всяка страна
- Седнала ротация на тазобедрената става – 6 бавни повторения на всяка страна
- Подвижност на глезена с пружиниране – 8–10 повторения на всяка страна
Стъпка 3 – Сила (4–6 минути)
- Ставане от седнало положение – 2 серии по 6–10
- Глутеус мост – 2 серии по 8–12
- Повдигане на крак в страничен лег – 1–2 серии по 8–12
Стъпка 4 – Охлаждане (1 минута)
- Бавно дишане + леко разтягане на тазобедрената става
Сила: работата за седалищните мускули подпомага стабилността на тазобедрената става и допринася за механика, щадяща коляното.Подкрепа за стави и мобилност (по желание)
Ако следвате последователна рутина за мобилност + сила, може да предпочетете и проста добавъчна рутина, която се вписва в ежедневната грижа за ставите и дългосрочния комфорт.
Разгледайте колекцията за стави и мобилностЗабележка: Тази статия е с образователна цел и не замества медицински съвет. Ако имате постоянна болка, подуване или симптоми на остра травма, обмислете професионална оценка.
Често задавани въпроси
Колко време е нужно, за да усетя подобрение в мобилността?
Много хора забелязват малки промени в рамките на няколко седмици, когато практикуват последователно. Ключът е ежедневното повторение и постепенното напредване.
Трябва ли да правя мобилност всеки ден?
Леката мобилност и леката силова работа може да са подходящи през повечето дни, стига да са контролирани и комфортни. Намалете интензивността, ако усещате дразнене.
Кое е по-важно: разтягането или укрепването?
За дългосрочната функция на ставите най-добрите резултати обикновено идват от комбинацията и на двете: мобилност за възстановяване на обхвата и сила за контрол на движението.